Téli meleg beluga lencse-édesburgonya-burgonya saláta

Téli meleg beluga lencse-édesburgonya-burgonya saláta

 

Hozzávalók:

1/2 kg burgonya
1 nagy édesburgonya
2 gerezd fokhagyma
2 db shallotta hagyma
1/2 bögre beluga lencse
2 evőkanál almaecet
2 teáskanál méz
2 teáskanál dijoni mustár
1 maroknyi petrezselyem zöldje vagy bármilyen csíra
étolaj

Elkészítés:

1. A burgonyát meghámozom, vékony karikára vágom.
2. Az édesburgonyát szintén meghámozom és nagyobb kockákra vagdosom.
3. Egy jénai aljába kevés olajat öntök, rádobálom a burgonya karikákat és az édesburgonyát is.
4. A shallotta hagymákat (ennek hiányában egy kisebb vöröshagymát) megpucolom, apróra vágom, a krumplis egyvelegbe keverem.
5. A fokhagymát szintén megpucolom, apróra vágom és a krumpliba keverem.
6. Majd megsózom és 200 fokra előmelegített sütőbe rakom. Kb. fél óra alatt megsül.
7. Közben a beluga lencsét megmosom, felteszem főni kétszeres mennyiségű sós vízben. Kb. 20 perc alatt fől meg. 
8. Elkészítem az öntetet: az almaecetet, mézet, dijoni mustárt alaposan kikeverem.
9. Amint a lencse megfő, leöntöm róla a vizet és összekeverem az öntettel. 
10. Tálalás: alulra kerül a burgonya, rá az édesburgonya, majd a lencse, végül az apróra tépkedett petrezselyem zöldje vagy bármilyen csíra vagy mikrozöld.

Köretnek, meleg salátának vagy egytálételnek is kiváló, ízletes, tartalmas. Az öntet pikáns ízt ad neki.

A lencse  igen gazdag tápanyagokban, még a hüvelyesek közül is kiemelkedik magas, 25-28 %-os fehérjetartalmával, melynek aminosav összetétele is kedvezőbb számunkra és emésztése is kevésbé megterhelő, mint például a babé vagy borsóé. Bár igen magas a szénhidrát tartalma, 50-60 %, melynek túlnyomó többsége keményítő, glikémiás indexe alacsony, azaz a szénhidrát optimálisan, lassan szívódik fel csak belőle a fogyasztása után. A fehérjén és szénhidráton kívül a lencse tartalmaz még természetesen rostokat, A vitamint, B1 és B2 vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül pedig káliumban, vasban és cinkben gazdag.

A fekete szemű beluga lencse feszes héjának köszönhetően nem esik szét főzés közben, az íze pedig fűszeres, aromás, így például köretekhez, salátákhoz ideális, ezen kívül nagyon mutatós is. 

Cukkinis parmezános rizses csirke

Cukkinis parmezános rizses csirke

 

Hozzávalók:

1 bögre rizs (jázmin rizs)

1 evőkanál olíva olaj

1,5 bögre víz

só

1 nagy csirkemell filé kockázva

3-4 evőkanál olívaolaj

só, bors

1 közepes cukkini reszelve nagy lyukú reszelővel

1 bögre reszelt parmezán 

Elkészítés:

1. Egy lábasba öntöm az olíva olajat és a bögre riszt. Folyamatosan kevergetve felhevítem amíg forró nem lesz.
2. Felöntöm 1,5 bögre vízzel, sózom. Lefedem. Forrás után még 20 percig párolom fedő alatt.
3. Amíg a rizs párolódik, a húst előkészítem, kockára vágom. Sózom, borsozom.
4. Egy nagyobb serpenyőbe öntöm az olívát és rádobom a csirkemellet. Kb. 10 perc alatt átsütöm.
5. Ekkor hozzáadom a reszelt cukkinit és 2-3 percig együtt sütöm.
6. Amint elkészült a rizs, a serpenyőbe öntöm a cukkinis húshoz. Hozzáadok kb. 1/2 bögre reszelt parmezánt. Alaposan összekeverem.
7. A tetejét megszórom a maradék reszelt parmezánnal.

A cukkinitől szaftos, a parmezántól pikáns lesz ez az egyszerű és gyorsan összedobható étel. Alkalmas megmaradt rizs felfrissítésére is.

Gombás sajtos maccheroni

Gombás sajtos maccheroni

 Hozzávalók:

1/2 kg maccheroni száraztészta
35-40 dkg barna csiperke gomba
olívaolaj
1 vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 nagy paradicsom
1 piros kápia paprika
1 csipet chili
1 csipet oregánó
1 teáskanál levespor
só, bors
5 dkg parmezán sajt
5 dkg sárga cheddar sajt
1 csokor petrezselyem zöldje

Elkészítés:

1. Felteszek egy fazékban vizet a tésztához. Közben bekapcsolom a sütőt is 200 fokra.
2. Amíg felforr a víz, elkészítem a ragut.
3. Egy serpenyőbe olívaolajat teszek, ehhez adom az apróra vágott vöröshagymát, majd megdinsztelem.
4. Hozzáadom a megmosott és szeletekre vágott gombát. A barna csiperke ízletesebb, így ha lehet, azt választom.
5. Sózom, borsozom, hozzáadom a többi fűszert is, valamint az apró kockára vágott paradicsomot és paprikát is.
6. Fedő alatt puhára párolom.
7. Közben kifőzöm a tésztát, majd egy jénaiba szedem ki, majd sózom, borsozom, alaposan meglocsolom olívaolajjal.
8. A tészta levéből adok egy keveset a ragumhoz, majd az egészet a tésztára öntöm, alaposan összekeverem.
9. A sajtokat lereszelem, harmadát belekeverem a tésztába, hogy jó zaftos legyen, második harmadát a tészta tetején oszlatom el, majd betolom a sütőbe.
10. Szép pirosra sütöm, kb. 15-20 perc alatt.
11. Tálaláskor meghintem friss petrezselyem zöldjével és még sajttal.

Penne tejszínes pulykacombbal

Penne tejszínes pulykacombbal

Hozzávalók:

1 nagy pulykacomb felső kicsontozva
50 dkg penne
2-3 paradicsom
1 fej vöröshagyma
1-2 gerezd fokhagyma
2 dl tejszín vagy növényi tejszín
só, bors
olívaolaj
5 dkg sárga cheddar sajt

Elkészítés:

1. Egy kis olajon felteszem dinsztelni az apró kockára vágott vöröshagymát.
2. A pulykát apró kockára vágom és a dinsztelt hagymához adom, sózom, borsozom, rányomom a fokhagymát.
3. Átpirítom, majd kb. 1/2 dl vizet adok hozzá és lefedve megpárolom. Nagyjából 3/4 óra kell neki.
4. Közben kifőzöm a pennét bő vízben, majd egy jénaiba szedem ki, sózom, borsozom, olívaolajjal meglocsolom.
5. A már puha pulykacombhoz adom a kockára vágott paradicsomot és kb. 10 percig főzöm vele.
6. Ezek után hozzáöntöm a tejszínt, hagyom átmelegedni, majd az egészet a pennére öntöm.
7. Alaposan elkeverem a húsos ragut a pennével, hogy mindenhova jusson a húsból is.
8. A tetejét alaposan megszórom reszelt cheddar sajttal.
9. A 200 fokra előmelegített sütőben kb. 20 percig sütöm.

Sokkal ízletesebb, mint csirkével, igaz, kicsit időigényesebb is. Más zöldségfélét is lehet hozzá adni, borsóval vagy brokkolival is finom.

Spenótos sárgarépás köles gombóc

Spenótos sárgarépás köles gombóc

Hozzávalók:

1 bögre (2,5 dl) bio köles
2 bögre víz
só, bors
2 shallot hagyma (vagy 1 vöröshagyma)
1 csomag baby spenót
1/4 bögre aprított zöldségzöld
2 gerezd fokhagyma
2 sárgarépa
2 teáskanál curry por
1/4 bögre görög joghurt
1 tojás
olívaolaj

szószhoz:

1 bögre görög joghurt
só, bors
1 késhegynyi chili
1 fél citrom leve 

Elkészítés:

1. A kölest 1/4 órára beáztatom, majd leöntöm róla a vizet.
2. Egy lábasba átöntöm a kölest, 1 teáskanál sót és 1/4 teáskanál borsot adok hozzá, majd felöntöm kétszeres adag vízzel. Forrás után 15-20 percig főzöm. Utána 10 percig állni hagyom.
3. Ezalatt lereszelem a sárgarépát, megmosom a spenótot.
4. Megpucolom a vöröshagymát és a fokhagymát, majd apróra vágom.
5. Egy lábasban egy kis olajon megdinsztelem a vöröshagymát.
6. Hozzáadom az apróra vágott fokhagymát, a baby spenótot, a reszelt sárgarépát és a zöldség zöldjét. Sózom, borsozom, hozzáadom a curry port is. Kb. 3-4 percig párolom.
7. Ezek után a spenótos masszát összekeverem a főtt kölessel.
8. Hozzákeverem a joghurtot és a tojást is.
9. Közben előmelegítem a sütőt 200 fokra.
10. Egy nagy lapos tepsit kibélelek sütőpapírral.
11. A sütőpapírt vékonyan bekenem olajjal.
12. Két kanál segítségével gombócokat formálok a köleses tésztából és a sütőpapírra rakom.
13. A gombócok tetejét vékonyan meglocsolom olajjal, hogy ne száradjanak ki.
14. Ebből a mennyiségből 22-26 db gombócom lesz. Egy sütésre kb. a fele fért a tepsibe.
15. Kb. 15-20 percig sütöm, hogy a teteje megpiruljon.
16. Amíg sül, addig a görög joghurtot egy tálkába öntöm,  sóval, borssal és chilivel fűszerezem, valamint belenyomom egy fél citrom levét.
17. A kisült gombócokat egy tányéra rakom, púpozok rá egy kis joghurtot, a maradék joghurtot pedig kis tálkában tálalom mellé.
18. Vegáknak főétel, húsevőknek finom köret natúr csirkemellhez.